Triggers

Hvad er en trigger (udløser)?

En trigger, eller en udløser, er noget som minder dig om en tidligere traumatisk oplevelse. Ordet bruges oftest i sammenhæng med posttraumatisk stress, men kan også anvendes i andre sammenhæng. En trigger kan være mange forskellige ting, som for eksempel et sted, en lugt/duft, en bestemt lyd, eller situationer der minder om traumet.  En person kan også blive triggered af interne processer som f.eks. stress. Nogle gange er triggere forudsigelige. Det kan eksempelvis være når folk der har været i krigszoner oplever at blive triggered, hvis de ser krigsscener i film, eller oplever pludselige høje lyde. I andre tilfælde kan det være sværere at vide, hvorfor noget er en trigger for en. Hvis man er ude for en trigger, kan det udløse en række af følelser og reaktioner. Påmindelsen om traumet kan få en person til at føle overvældende tristhed, angst og/eller panik. Nogle kan også opleve, at de får flashbacks, hvis de bliver triggered. I nogle tilfælde kan en trigger forårsage en følelsesmæssig reaktion, før man indser, hvorfor man reagerer, eller hvad man reagerer på.

Hvordan opstår triggers?

Der er endnu ikke fundet en præcis videnskabelig forklaring på, hvordan eller hvorfor triggers opstår. Dog er der flere forskellige teorier. En af dem er, at hjernen i traumatiske situationer, kan komme til at lagre minderne fra situationen forkert. I stedet for at lagre minderne fra situationen som noget der er sket tidligere og er overstået, kan mindet i stedet blive lagret på en måde, hvor det opleves som om, at det er en nuværende trussel. Når man så bliver mindet om traumet, vender man derfor med det samme tilbage til en kamp eller flugttilstand. En anden teori er, at triggers er så kraftige, fordi de ofte involverer sanserne. Sensorisk information, som følesansen, smag, lyde og især lugte, spiller en stor rolle i vores hukommelse. Jo flere sensoriske oplysninger er gemt, jo lettere er det for os at huske en given oplevelse. Under en traumatisk begivenhed forankrer hjernen ofte sensoriske stimuli i hukommelsen. Derfor kan hjernen forbinde triggeren (eksempelvis en høj lyd) med den traumatiske oplevelse (krig), selv når men støder på det i en anden sammenhæng (film). Triggers kan også have noget at gøre med, hvordan vi danner vaner. Det sparer vores hjerne for at bruge en masse energi, hvis vi hovedsageligt gør ting på den samme måde, og ikke skal lære og gøre nyt hele tiden.  Sig for eksempel, at en person altid ryger, mens de kører bil. Når en person kommer ind i bilen, forventer deres hjerne, at de følger den samme rutine og tænder en cigaret. Således kan kørsel udløse trangen til at ryge, selvom personen ønsker at holde op med at ryge. Nogen kan udløses, selvom de ikke laver en bevidst forbindelse mellem deres adfærd og deres omgivelser.

Hvad kan du selv gøre for at få det bedre, hvis du er blevet triggered?

Selvom du ikke har fuld kontrol over hvad der kan triggere dig, er det vigtigt at lære at reagere mere hensigtsmæssigt på dem for at forbedre din livskvalitet. Her er nogle ting som du kan gøre, for bedre at håndtere de følelser og reaktioner, som du kan opleve, når du bliver triggered.

Når du bliver triggered

1.     Fokuser på din vejrtrækning

Når du begynder at mærke at dine følelser er på vej ud af kontrol, kan du prøve at tage et par sekunder, hvor du slår bremserne i, og bare fokuserer på din vejrtrækning. Start med at ånde ind i omkring 4 sekunder, hold vejret i omkring 7 sekunder, og lav derefter en dyb udånding i omkring 8 sekunder. Gentag den dybe vejrtrækning, og prøv at finde din egen rolige rytme. Den rolige, dybe vejrtrækning sender besked til hjernen om, at du ikke er i farer, og kan hjælpe kroppen med at falde til ro. Du kan se 2 gode vejrtrækningsøvelser her

2.     Brug dine 5 sanser til at forankre dig selv (grounding)

Når du har trukket vejret dybt et par gange, kan du prøve at bruge denne metode, for at komme tilbage til nuet.  Fortsæt med at lave dybe vejrtrækninger, og prøv så at lægge mærke til; 5 ting du kan se 4 ting du kan røre 3 ting du kan høre 2 ting du kan lugte 1 ting du kan smage Metoden giver også din hjerne mulighed for at fokusere på noget andet end det, der har triggered dig.

3.     Progressiv muskelafslapning

Hvis du oplever at du spænder i kroppen, kan du prøve at få dine muskler til at slappe af ved bevidst at spænde dine muskler, og derefter slappe af. Fokuser på en muskelgruppe ad gangen, for eksempel dine skuldre, og spænd dem, når du trækker vejret ind. Hold spændet lidt, og slap så musklerne af mens du ånder ud. Gentag denne øvelse med andre muskelgrupper (hænder, arme, mave, ryg og så videre). Ligesom med den dybe vejrtrækning, hjælper dette med at berolige din krop, og sender signaler til hjernen om at du er i sikkerhed. Se en rigtig god muskelafspændingsøvelse her

Efter du er blevet triggered

1.     Tag et varmt bad

Hvis du har muligheden for at tage et varmt bad, kan det være med til at hjælpe dig med at afspænde, og slappe helt af, hvilket er særligt hjælpsomt efter episoder hvor du har været i højt alarmberedskab. Hvis du har lyst kan du prøve at fokusere på din vejrtrækning, og lave den progressive muskelafslapningsøvelse, som vi lige har gennemgået, mens står under bruseren, eller sidder i badekaret.

2.     Find nogen du kan tale med

Det tager tid at finde frem til hvad ens triggers er, og hvordan de påvirker en. Det bedste tidspunkt at reflektere over, hvad der trigger dig, hvordan og hvorfor, er når dit traume ikke længere er aktiveret. Selvom det kan være værdifuldt at gennemtænke og reflektere over dine triggers på egen hånd, kan det være en stor hjælp at inddrage en du stoler på. Prøv at finde en ven, eller en anden som du holder af, som du kan tale med, om hvordan du blev triggered, og hvordan det påvirkede dig. Når du først har fået evnen til at identificere, hvornår og hvordan du bliver triggered, kan du blive mere opmærksom på det og lave en plan for, hvordan du kan prøve at reagere næste gang det sker. 

3.     Positiv selv-tale

De fleste af os taler, mere eller mindre bevidst, til os selv. Vores interne dialoger eller ’selv-tale’ (fra engelsk ’self-talk’) kan forme vores tro og påvirke vores følelser og adfærd. Hvis vi fortæller os selv noget nok gange, kan vi komme til at se det som sandheder. Derfor kan det have en stor effekt at arbejde på at erstatte de negative, og ofte usande, tanker som kan blive udløst, når du bliver triggered. Det kan til at starte med være svært at stoppe de negative tanker, når man står i en situation hvor man er blevet triggered, og er overvældet. Derfor kan det være en god ide at øve den positive selv-tale på forhånd, når dine traumer ikke er aktiveret. Så bliver det med tiden lettere og mere naturligt at bruge den positive selv-tale når du bliver triggered. Du kan f.eks. prøve bevidst at gentage simple positive udsagn, som ’jeg er okay’ eller ’jeg skal nok klare det’. Disse tip har hjulpet mange med at håndtere deres triggers, men husk at de kun er et par enkelte eksempler. Det der fungerer for en person, fungerer måske ikke for dig, så prøv at at mærk efter, og find de tips, du tror ville hjælpe dig mest. Øv de forskellige tips og metoder, og prøv at bruge dem når du føler dig mentalt, følelsesmæssigt og fysisk utilpas. Hvis gerne vil vide mere om hvordan de kan arbejde med de fysiske og mentale virkninger, dit tidligere traume har haft på dig og dine relationer, kan du altid tage kontakt til os, og så kan vi hjælpe dig med at komme i gang med et forløb som passer til dig og dine behov hos en af vores erfarne psykologer. Læs mere om, hvordan We.Care kan hjælpe med blandt andet angst og frygt her

Kilder:

Victoria M. Follette, John Briere, Deborah Rozelle, James W. Hopper, David I. Rome. Mindfulness-Oriented Interventions for Trauma: Integrating Contemplative Practices. Guilford Publications, 2017. Edna B. Foa, Terence M. Keane, Matthew J. Friedman, Judith A. Cohen. Effective Treatments for PTSD, Second Edition: Practice Guidelines from the International Society for Traumatic Stress Studies. Guilford Press, 2008. Mooli Lahad, Miki Doron. Protocol for Treatment of Post Traumatic Stress Disorder: SEE FAR CBT Model : Beyond Cognitive Behavior Therapy. IOS Press, 2010. Bessel A. van der Kolk, MD. The Body Keeps The Score: Memory & the Evolving Psychobiology of Post Traumatic Stress. Harvard Review of Psychiatry, 1994, 1(5), 253-265. Caitlin Flynn. Here’s What’s Happening to Your Body When You’re Triggered – There’s a physiological reason you get that pit of anxiety in your stomach. Lokaliseret d. 15/6/2021 på: https://thriveglobal.com/stories/what-happens-to-your-body-when-triggered/  Arlin Cuncic, MA. What Does It Mean to Be ‘Triggered’ – Types of triggering events and coping strategies. Lokaliseret d. 15/6/2021 på: https://www.verywellmind.com/what-does-it-mean-to-be-triggered-4175432#how-to-cope-with-triggers