Adfærdsaktivering er et redskab som bruges inden for Kognitiv Adfærdsterapi. Adfærdsaktivering arbejder med den måde vores adfærd er med til at påvirke vores tanker og følelser, og bruges særligt i forbindelse med behandling af depression.
Et af symptomerne på depression er, at du mangler lysten til at handle og evnen til at være føle glæde ved ting, som tidligere har gjort dig glad. Hvis du er deprimeret, vil du derfor ofte begynde at isolere dig, og stoppe med at lave aktiviteter. Men det fører ofte til en negativ spiral, der får en til at føle sig mere træt og deprimeret, når man isolerer sig og ikke laver noget.
Det, du gør, påvirker, hvad du føler, og det er derfor godt at bruge aktiviteter systematisk til at overvinde depression.
En god start er at føre en logbog over, hvad du laver på en dag, og en planbog over mål, du ønsker at nå. Det kan virke som simple og meningsløse øvelser, men videnskabelige undersøgelser viser, at systematisk handling og øget aktivitet har en positiv effekt på selv svær depression.
Logbog
At føre en logbog betyder, at du noterer, hvad du gør nogenlunde, når du gør det. Det kan være, at du synes, det vil være for krævende at gøre dette hver dag i en hel uge. I stedet kan du vælge nogle repræsentative dage, såsom to dage om ugen og en dag i weekenden. Eller du kan vælge bestemte tidsperioder i løbet af en dag, for eksempel om morgenen eller om eftermiddagen.
Eksempler på aktiviteter som du skriver ned i logbogen kan være; drikke kaffe, spise morgenmad, gå en tur, gøre rent, se tv, gå i bad og så videre.
Sammen med aktiviteten skriver du også tidspunktet for aktiviteten, og hvor deprimeret du føler dig på en skala fra 0 til 10, hvor 0 betyder, at du ikke er deprimeret og ved 10 er depressionen værst. Formålet er, at du får et overblik over, hvad tiden bruges til, og hvordan disse aktiviteter påvirker dit humør og energiniveau.
Planbog
I planbogen planlægger du dagens opgaver, og der kan være små opgaver som at rede sengen eller rydde køkkenbordet. Er du ekstra deprimeret om morgenen, vil det være befriende at have en plan for, hvad det er du vil gøre. Planen hjælper dig i gang med aktiviteter og fjerner muligheden for overtænkning og negative automatiske tanker. Bliver du let passiv om aftenen, vil det være nyttigt at lave en plan over konkrete aktiviteter, der kan udfylde tomrummet.
Til at begynde med skal du kun beskrive planerne kort, for eksempel med ét ord, og der behøver ikke være mange aktiviteter. Planen er vejledende, og det er smart at lave realistiske planer, som du tror, du vil kunne gennemføre. Døm ikke dig selv, hvis du ikke er i stand til at følge din plan, men observer og undersøg i stedet, hvad du føler og tænker. Planen skal inspirere og motivere, og ikke give dig
skyld og skam.
- Start med 2-3 af de nemmeste aktiviteter. Hvis du prøver at fylde dit skema for meget, kan det hurtigt bliver overvældende, og føre til at du ikke får gennemført nogen aktiviteter. Start derfor hellere blødt op.
- Prøv at lægge dine aktiviteter ind på tidspunkter, hvor der er størst sandsynlighed for at du kan gennemføre dem. Måske er det for eksempel lettere for dig at gå en tur om eftermiddagen end om morgenen – eller omvendt.
- Overvej om der er noget der står i vejen for at du kan gennemføre den/de planlagte aktiviteter. Det kan for eksempel være at du har sat en løbetur i dit skema, men ikke har nogen løbesko. Se om de forhindringer der er, er nogen du kan løse, eller komme unden om. Hvis ikke, så skal netop den aktivitet måske vente til senere, og ikke være en del af dit skema lige nu.
- Hvis du ikke får gennemført din planlagte aktivitet på det tidspunkt du havde sat i dit skema, så streg den ud, og skriv i hvad du gjorde i stedet. Prøv også at finde et nyt tidspunkt, hvor den aktivitet du ikke fik gennemført kan sættes ind.
Pointen med planen er ikke, at man skal registrere, hvor meget man får lavet, eller hvordan det gik, men det skal skabe plads til erfaring og mestring. De små skridt kan være meget vigtige, og selv små simple opgaver kan hjælpe det i den rigtige retning.
Læs mere om depression her
Tag en depressionstest her
Aktivitetsplan
Seneste kommentarer