Tanke-logbog: Giv dine negative tanker baghjul.

At føre logbog over sine tanker er et værktøj som ofte anvendes i forbindelse med kognitiv adfærdsterapi.

Det handler om løbende at skrive sine tanker ned for at gøre sig bevidst om dem. På den måde kan man bedre udfordre dem, når de dukker op.

Tanke-logbogens grundform

Nedenfor kan du se et eksempel på et skema, som du kan bruge til at føre en tanke-logbog. Du kan selvfølgelig også lave dit eget. Hvis du for eksempel allerede skriver dagbog, giver det måske bedre mening for dig at kombinere din tanke-logbog med den.

Grundformen skal bare være, at du skriver dine negative tanker ned og har plads til at formulere et modsvar til dem.

Skriv med det samme eller husk så godt, du kan

Det kan være svært at huske præcis hvilke negative tanker man har i løbet af en dag. Derfor er det bedst hvis du løbende notere tankerne som de kommer, for at få så præcist et overblik som muligt. Glippet det, sker der ikke noget ved det, og så prøver du bare at huske dem så godt, du kan, når du har tid til at sidde med det.

Skriv ned og skriv modsvar

Når du har nedskrevet dagens tanker, kan du prøve at formulere modsvar til dem.

Negative tanker er langt de fleste gange urealistiske og overdrevne. Derfor er det godt at øve sig i at komme med modsvar til dem.

Hvis du for eksempel får tanken ‘jeg betyder intet for dem omkring mig’, kan du prøve at komme med et mere rationelt udsagn. Det kunne for eksempel være ‘jeg betyder noget for dem omkring mig’ og tilføje ‘… men lige nu føler jeg, at jeg ikke betyder noget for dem’.

Det handler derfor ikke om at benægte tanken, men om at træde et skridt tilbage, og prøve at nuancere den og gøre den mere objektiv.

Hvad havde du sagt til en ven?

Er nogle af tankerne svære at komme med modsvar til, så tænk i stedet, hvad du ville (mod)svare, hvis en af dine bedste venner havde sagt, at de havde det på den måde. Det kan hjælpe en til at opdage, hvor selvkritisk man nogle gange kan være, for man vil indse, at man aldrig ville sætte så høje krav og forventninger til dem omkring sig.

Flere analyser og øvelser:
Cost-benefit-analysen – Et godt værktøj til at udforske uønskede tanker og adfærd
Aktivitetsplan – Bliv bedre til at påvirke dine tanker positivt