Sådan kan du udfordre din angst gradvist med eksponeringstrappen

Inden du læser om eksponeringstrappen, kan det være relevant først at have læst om eksponering.

Hvad er en eksponeringstrappe

En eksponeringstrappe er et værktøj, som man kan bruge, når man laver angsteksponering. Ved at lave en eksponeringstrappe, kan man bryde det man er angst for ned i mindre dele, for på den måde at tage ét skridt ad gangen. Èt trappetrin ad gangen.

Eksempler



 

 

 

Små og overskuelige mål


Ved at eksponere for det du er angst for i mindre delmål, kan det blive mere overskueligt og realistisk at arbejde med din angst – og dermed kan du langsomt lære at situationen ikke er farlig. Din angst udfordres på den måde trin for trin.
Når du eksponerer er det dermed vigtigt, at du ikke starter med det allerværste du kan forestille dig. Ikke fordi det ikke er sejt, hvis du kan få dig selv til at kravle op på 10 meter vippen med det samme, men fordi, at du vil have bedre chancer for at lykkes succesfuldt med dit spring, hvis du har øvet dig på 1, 3 og 5 meter vippen først. Derfor: Gå gradvist frem, og start med det mindst svære først.

Man kan både arbejde med en mere generel trappestige; hvor det mindst svære måske er at tage i svømmehal og det mest svære at skulle handle i en fysisk butik.

Men det kan også være, at et område kræver, at man bryder situationen ned i mindre trin, således, at dét at handle bliver delt op i mindre trin som: Gå ned til butikken og føle hvordan det er at stå foran den, gå ind i butikken – og ud igen, gå ind i butikken og kigge på varer, gå ind i butikken og vælge en ting at betale for, spørge om hjælp i butikken eller måske endda prøve at gøre noget “pinligt” med vilje.

Det som begrænser vores hverdag, og som vi dermed gerne vil arbejde med, kan se vidt forskelligt ud fra menneske til menneske, og det er derfor nødvendigt, at du laver din egen eksponeringstrappe. Det kan du gøre selv, hvis du har modet til det, eller du kan gøre det i samarbejde med en professionel. Det kan også hjælpe, at have en aftale med en ven eller sin psykolog om at fortælle, hvordan den enkelte eksponering og trin gik.

Hvordan kan din eksponeringstrappe se ud?


Du kan også tegne din egen trappestige på et papir.

Når du skal lave eksponeringstrappen, skal du først vælge et område, du gerne vil arbejde med og hvor angsten begrænser dig. Derefter skal du på det første trin skrive, hvad det mindste du kan gøre er, som udfordrer din angst. Fortsæt på den måde med alle de trin du kan finde på, indtil det øverste og sværeste mål er skrevet på. Antallet af trin er ikke det afgørende, så du skal kun bruge det antal trin, der giver mening.

Hvis du for eksempel er angst for hunde, skal du spørge dig selv: Hvad er det mindste skridt, jeg kan tage for at arbejde med min angst for hunde? Det kunne være at se på et billede af en hund og mærke, hvad der sker i dig, eller at forestille dig at møde en hund, eller at gå en tur og passere en hund på gaden.

Fokuspunkter:

  • Princippet er, at bryde det store mål ned i mindre trin.
  • Trinene er gradvise, så eksponeringen bliver overskuelig.
  • Når du eksponerer, så bliv på hvert trin længe nok til, at angsten aftager eller bliver mindre.
  • Gentag eksponeringen på hvert trin, indtil det bliver nemmere – derefter er du klar til næste trin.
  • Accepter at der kan komme tilbageskridt, og at det er ok (og helt normalt).
  • Vær bevidst om sikkerhedsadfærd, så du ikke kommer til at bruge sikkerhedsadfærd som en permanent strategi til at håndtere situationen.
  • Beløn gerne dig selv efter en eksponering, for det er stærkt at du arbejder for at få det bedre.

 

Hvad er online psykologhjælp

Mød psykologerne

Har du spørgsmål?
Kontakt Client Care