Eksponering er et element i kognitiv adfærdsterapi og en effektiv del af behandlingen og processen, når man arbejder med angst. Når man laver angsteksponering, udsætter man sig bevidst for en angstfremkaldende situation, som man ellers normalt undgår. Samtidig skal man ved kognitiv bearbejdning arbejde med at omstrukturere de negative tanker, der opstår undervejs. Det er vigtigt, at man eksponerer gradvist og ikke starter med at kaste sig ud i det allerværste scenarie eller situation, som man kan forestille sig.

Sådan kan angstniveauet falde ved eksponering

Når du laver eksponeringsøvelser, er det bedst at starte med en situation, hvor angsten er begrænsende for dig, men som samtidig ikke er noget, hvor du oplever at have voldsom angst. Man skal lave det man kalder en eksponeringstrappe, hvor du starter med laveste trin for at arbejde med det, som aktiverer din angst mindst og slutter med det øverste trin, hvor du eksponerer dig selv for det som aktiverer din angst mest muligt. Dermed øger du gradvist. Et eksempel kan være, hvis man er enormt bange for edderkopper, så vil det ikke være hensigtsmæssigt at starte med en eksponering, hvor man er tæt på den største fugleedderkop i verden. Start derimod i det helt små – måske blot ved at se på et billede af en meget lille edderkop. På den måde kan man gradvist vænne hjernen til, at det ikke er farligt.

Udvikling i angstniveau ved eksponering

Som du kan se på illustationen ovenfor, skulle angstniveauet gerne falde ved gentagende eksponering. Det er essentielt, at man bliver i situationen længe nok til, at angsten aftager. Lav gerne den samme eksponeringsøvelse indtil du mærker, at dit angstniveau ikke længere vil begrænse dig i den pågældende situationen.

Før du eksponerer

Før du går i gang med at eksponere, skal du finde frem til, hvad det er ved den bestemte situation, som giver dig angst. Det handler om, at du skal undersøge, om det du tror eller frygter der vil ske, også er det som sker i virkeligheden. Det kunne for eksempel være at du frygter, at du besvimer, mister kontrollen eller bliver vurderet negativt af andre. Når du laver eksponeringsøvelsen, vil du sikkert opleve angst og det er også meningen. Men ved at blive i situationen, vil du på opdage, at angsten efter en tid begynder at aftage. Det er vigtigt, at du bliver i situationen længe nok, og at du ikke undgår den eller flygter, hvis det bliver svært, for hvis du undgår det, som du er bange for, vedligeholder og forstærker du dine antagelser om, at det er farligt.

For at hjælpe dig selv bedst muligt, kan du for eksempel lave en eksponeringsrapport.

Eksponeringsrapport

De tre første kolonner kan du udfylde inden selve eksponeringen. Hvilken situation er det, hvad forventer du vil ske og hvordan vil du gøre? Efter eksponeringen udfylder du de sidste to kolonner. Her kan du stille dig selv følgende spørgsmål: – Hvad oplevede jeg egentlig der skete? – Hvor meget angst oplevede jeg? – Hvordan passer det med min forestilling om, hvad jeg troede der ville ske? – Skal du ændre min opfattelse? – Hvad kan jeg gøre i fremtiden?

Eksempel på eksponeringsrapport

Det, du sidder tilbage med nu, er det fulde overblik over situationen. Og hvem ved – måske også magten?