Sådan får du en god søvnhygiejne
Sovevaner
Noget af det, der kan påvirke vores humør i meget høj grad, er vores søvn. Vi kan både blive negativt påvirket, hvis vi sover for meget og for lidt. Kvaliteten af vores søvn betyder også meget for, om vi rent faktisk føler os udhvilede, når vi vågner. Forskning viser, at søvn kan forbedre humøret mere, end vi ofte forventer. Der kan være mange grunde til, at man har problemer med at sove godt. Men der er nogle grundlæggende ting, som du kan gøre for at forbedre dine muligheder for god søvn.
Adfærd
Hav en god rutine
Kroppen har et indre ur og følger en bestemt søvn/vågen-cyklus eller døgnrytme. At gå sent i seng den ene aften og tidligt den næste sætter døgnrytmen ud af balance, og vi bør derfor sigte mod at gå i seng og vågne på nogenlunde samme tid hver dag. Når døgnrytmen kommer ud af balance, fører det ofte til tabt søvn – altså søvnunderskud – som igen fører til fysisk og psykisk træthed. Forsøg på at genvinde søvnen er ikke altid effektive. Derfor er et af de vigtigste råd til at sikre en god søvn det at følge en daglig søvnplan.
Drop træning sent om aftenen
Styrketræning eller intensive yogasessioner for tæt på sengetid kan gøre det sværere for hjernen at slappe af. Prøv i stedet at gennemføre træningen to til tre timer før du går i seng.
Sæt tid af til at slappe af
Skab en afslappende rutine inden du går i seng – såsom at læse, drikke en kop te (uden koffein) eller varm mælk, lytte til musik eller afspænde. Det kan også være en god idé at føre en bekymringsdagbog, som kan hjælpe dig med at bearbejde svære følelser, inden du går i seng. Så mindsker du risikoen for at ligge vågen med tankemylder. Du kan også prøve disse to vejrtrækningsøvelser før du skal i seng.
Undgå powernaps efter klokken 15
En lille powernap kan være en god idé til at genstarte hjernen, men at tage en lur sent på dagen kan gøre det svært at falde i søvn, når du går i seng.
Undgå at ligge for længe i sengen
Hvis du har ligget i sengen i mere end 30 minutter uden at blive træt, er det bedre at stå op og lave noget andet indtil du igen føler dig træt. At ligge vågen i sengen i lange perioder kan gøre dig frustreret og endda give angstsymptomer, og din hjerne vil til sidst forbinde sengen med det at være vågen.
Temperaturens betydning
Hav et koldt soveværelse
Vi sover bedre om natten, hvis temperaturen i rummet holdes på den kølige side. Det skyldes, at temperaturen naturligt falder om natten. På den anden side har man en tendens til at vågne, når temperaturen stiger, da det naturligvis bliver varmere, når solen står op.
Tag et varmt bad før sengetid
Ligesom punktet ovenfor, handler dette også om at sænke kropstemperaturen. Når kropstemperaturen falder efter et bad, kan det derfor hjælpe dig til at føle dig træt. Derudover kan et bad hjælpe til at man sætter farten ned og slapper af, inden man går i seng.
Betydningen af lys
Har et mørkt soveværelse
Melatonin er et hormon, der regulerer søvn/vågen-cyklus, og det øges om aftenen, når det bliver mørkere. Det er det blå lys i løbet af dagen, der undertrykker udskillelsen af melatonin, og digitale enheder, som eksempelvis mobiltelefoner og computere, udsender et lignende blåt lys. Derfor kan det også hjælpe at reducere brugen af teknologi med blåt lys om aftenen, for at reducere mængden af det blå lys, der holder dig vågen.
Få noget dagslys
At udsætte dig selv for naturligt sollys i mindst 30 minutter om dagen kan hjælpe med at regulere dit søvnmønster. Sigt efter at fange strålerne om morgenen. De hjælper til at man bliver mere vågen og energisk, når dagen starter.
Hvad du putter i din krop
Reducer koffein- og nikotinforbruget
Cola, kaffe og te (som ikke er urtete) indeholder koffein, som er et stimulerende middel. Koffein blokerer midlertidigt signalet fra adenosin, som er et vigtigt søvnkemikalie i din hjerne. Nikotin er også et mildt stimulerende middel, som kan gøre det sværere for dig at opnå en dyb søvn.
Undgå alkohol før sengetid
Tilstedeværelsen af alkohol i kroppen kan reducere din REM-søvn. Det er den dybe søvn, som din hjerne har brug for til optimal restitution. Du vil derfor kun få de lettere søvnstadier, og dermed ikke være helt udhvilet efter en nattesøvn, hvis du har indtaget alkohol dagen før.
Undgå store måltider før sengetid
Når det kommer til at spise sent om aftenen, er små måltider at foretrække frem for tunge måltider. De kan nemlig forårsage fordøjelsesbesvær, der forstyrrer søvnen. Det kan også være en god idé at undgå at drikke meget væske før sengetid for at forhindre hyppige toiletbesøg midt om natten, hvilket også kan føre til fragmentering af søvnen.
Seneste kommentarer