Sådan får du en god søvnhygiejne

Sovevaner 

Noget af det der kan påvirke vores humør i meget høj grad er vores søvn. Vi kan både blive negativt  påvirket, hvis vi sover for meget eller for lidt. Kvaliteten af vores søvn betyder også meget for om vi  rent faktisk føler os udhvilede, når vi vågner. Forskning viser, at søvn kan forbedre humøret mere, end  vi ofte forventer. Der kan være mange grunde til, at man har problemer med at sove godt. Men der er  nogle grundlæggende ting som du kan gøre for at forbedre dine muligheder for god søvn. 

Adfærd 

Hav en god rutine 

Kroppen har et indre ur og følger en bestemt søvn-vågen-cyklus, eller døgnrytme. At gå sent i seng  den ene aften og tidligt den næste sætter døgnrytmen ud af balance, og vi bør derfor sigte mod at  gå i seng og vågne på samme tid hver dag. Når døgnrytmen kommer ud af balance, fører det ofte  til tabt søvn (søvnunderskud), som igen fører til fysisk og psykisk træthed, og forsøg på at genvinde  

søvnen er ikke altid effektive. Derfor er et af de vigtigste råd til at sikre en god søvn at følge en daglig  søvnplan. 

Drop træning sent om aftenen 

Styrketræning eller intensive yogasessioner for tæt på sengetid kan gøre det sværere for hjernen at  slappe af. Prøv at gennemføre træningen to til tre timer før, at du går i seng. 

Sæt tid af til at slappe af  

Lav en afslappende rutine inden du går i seng – såsom at læse, drikke en kop te (uden koffein) eller  varm mælk, lytte til musik eller udspænde. Det kan også være en god idé at føre en bekymrings dagbog, som kan hjælpe dig med at bearbejde svære følelser, inden du går i seng, så du mindsker  risikoen for, at du ligger vågen med tankemylder. Du kan også prøve disse to vejrtrækningsøvelser op til, at du skal i seng

Undgå powernaps efter kl.15 

En lille powernap kan være en god idé til at genstarte hjernen, men at tage dem sent på dagen kan  gøre det svært at falde i søvn, når du går i seng. 

Undgå at ligge for længe i sengen 

Hvis du har ligget i sengen i mere end 30 minutter uden at blive træt, er det bedre at stå op og lave  noget andet indtil, at du igen føler dig træt. At ligge i sengen i lange perioder uden at kunne sove får  dig ofte til at blive angst og frustreret, og din hjerne vil til sidst forbinde sengen med at være vågen. 

Temperaturens betydning 

Hav et koldt soveværelse 

Vi sover bedre om natten, hvis temperaturen i rummet holdes på den kølige side. Det skyldes, at  temperaturen naturligt falder om natten. På den anden side har man en tendens til at vågne, når  temperaturen stiger, da det naturligvis bliver varmere, når solen står op. 

Tag et varmt bad før sengetid 

Ligesom punktet ovenfor, handler det om sænket kropstemperatur. Faldet i kropstemperaturen, du  oplever efter badet, kan hjælpe dig til at føle dig træt. Derudover kan et bad hjælpe dig med at sætte  farten ned og slappe af, inden du går i seng. 

Betydningen af lys  

Har et mørkt soveværelse 

Melatonin er et hormon, der regulerer søvn/vågen cyklus, og det øges om aftenen, når det bliver  mørkere. Det er det blå lys i løbet af dagen, der undertrykker udskillelsen af melatonin, og enheder  som eksempelvis mobiltelefoner og computere udsender et lignende blåt lys. Derfor kan det også  hjælpe at reducere brugen af teknologi med blåt lys om aftenen, for at reducere mængden af det blå  lys, du udsættes for tæt på sengetid. 

Få noget dagslys 

At udsætte dig selv for naturligt sollys i mindst 30 minutter om dagen kan hjælpe med at regulere dit  søvnmønster. Sigt efter at fange disse stråler om morgenen, hvilket kan hjælpe dig med at være mere  vågen og energisk, når du starter dagen. 

Hvad du putter i din krop

Reducer koffein- og nikotinforbruget 

Cola, kaffe og te (som ikke er urtete) indeholder koffein, som er et stimulerende middel. Koffein  blokerer midlertidigt signalet fra adenosin, som er et vigtigt søvnkemikalie i din hjerne. Nikotin er også  et mildt stimulerende middel, som kan gøre at det bliver sværere for dig at opnå en dyb søvn. 

Undgå alkohol før sengetid 

Tilstedeværelsen af alkohol i kroppen kan reducere din REM-søvn, som er den dybe søvn din hjerne har  brug for for optimal restitution. Du vil derfor kun få de lettere søvnstadier, og dermed ikke være helt  udhvilet efter en nattesøvn, hvor du har indtaget alkohol dagen før. 

Undgå store måltider før sengetid 

Når det kommer til at spise sent om aftenen, er små måltider at foretrække frem for tunge måltider,  som kan forårsage fordøjelsesbesvær, der forstyrrer din søvn. Det kan også være en god idé at undgå  at drikke meget væske før sengetid, for at forhindre hyppige toiletbesøg midt om natten, hvilket kan  føre til fragmentering af søvnen.

Hvad er online psykologhjælp

Mød psykologerne

Har du spørgsmål?
Kontakt Client Care