Hvad er kognitiv omstrukturering?

Kognitiv omstrukturering er en måde at arbejde med måden, som vi opfatter, fortolker og tænker om verdenen på. Det har nemlig stor indflydelse på, hvordan vi føler og handler i vores hverdag. Kognitiv omstrukturering er en teknik som bruges i både kognitiv terapi og kognitiv adfærdspsykologi, og kan hjælpe dig med at finde frem til tanker og tankemønstrer, som har en negativ virkning på dig. Herefter kan man arbejde med omstruktureringen, hvor du kan begynde at ændrer de tanker og mønstre, og erstatte dem med nogen som er bedre for dig. Og ved at ændre den måde, som du tænker og fortolker på, påvirker du indirekte din måde, som du føler og handler på.

Øvelse 1: Tanker som hypoteser

Tid: 15 min.

Når du skal i gang med at arbejde med kognitiv omstrukturering, er det første skridt at begynde at tænke på dine tanker som hypoteser. De kan ikke betragtes som 100% sande, og der er derfor mulighed for at efterforske om de ‘holder vand’. Herefter er arbejdet at begynde at indsamle beviser for og imod tanken, for at se om det holder, eller om der egentlig er en anden eller mere konstruktiv måde, som du kunne tænke på.

  1. Start med at finde en tanke, som du gerne vil arbejde med. Skriv den gerne ned, så du har den præcist formuleret
  2. Tænk over hvor overbevist du er om, at tanken er sand. Giv den en score på mellem 0-10, hvor 0 betyder “slet ikke overbevist, og 10 er helt fuldstændig overbevist”
  3. Når du begynder at arbejde med tanken, stiller du spørgsmålstegn ved den. Prøv at forholde dig så objektivt som muligt, og skriv også gerne ned undervejs.
  4. Til sidst kan du prøve at kigge på tanken igen, og give den en ny score for, hvor overbevist du er om tankens sandhedsværdi efter, at du har kigget på beviserne for og imod. I mange tilfælde vil det være sådan, at tallet falder – altså at du bliver mindre overbevist om, at tanken er 100% sand. Men hvis det ikke sker, er det også helt i orden. 

Automatiske negative tanker

Automatiske negative tanker er endnu et begreb som også kommer fra den kognitive terapi og kognitive adfærdspsykologi. Automatiske negative tanker er tanker som opstår helt automatisk som en reaktion på en situation. Tankerne udspringer fra vores grundoverbevisninger. Hvis du har en grundoverbevisning om at du ikke kan klare at tale foran en stor forsamling uden at få angst, kan det betyde at du i mødet med en sådan situation helt automatisk begynder at tænke ‘det kan jeg ikke’, ‘jeg får et angstanfald’, ‘det går altid galt’ eller ‘jeg må væk’. Når først tankerne begynder at vrimle ind, sætter det gang i vores følelser og vores krop, og kan blive en slags selvopfyldende profeti. Fordi de negative automatiske tanker opstår på baggrund af dine egne overbevisninger i mødet med en given situation, vil de typisk heller ikke stemme overens med andre menneskers opfattelser af situationen. Men man kan hurtigt komme til at tænke, at alle andre tænker de samme negative tanker om dig, som du selv gør. 

En måde at arbejde med negative automatiske tanker på, er 5 kolonne skemaet. Skemaet bruges både til at blive opmærksom på præcis hvilke tanker og følelser en given situation vækkede i dig, men også til at formulere modsvar og alternativer til tankerne. Det kan hjælpe dig med at gøre det sværere for de negative tanker at være automatiske.

Øvelse 2: 5 kolonne skema

Tid: 15 min.

Start med at finde et sted, hvor du kan side stille og roligt, mens du laver øvelsen. Start med at tegne et 5 kolonneskema, som det ser ud nedenfor, eller print skemaet fra denne øvelse, så du kan udfylde det. Kolonnerne skal være; Situation, Tanker, Følelser, Nye Tanker og Resultat.

  1. Start med at tænke på en situation, hvor du blev meget følelsesmæssigt påvirket, og som du gerne vil arbejde med. Det er den aktiverende begivenhed. Et eksempel kunne være, at du har lavet en aftale med en god ven, som ikke dukker op. Skriv det i den første kolonne.
  2. Herefter skal du prøve at finde frem til, hvilke tanker som situationen vækkede i dig. I denne situation kunne en mulig tanke være ‘det er fordi de egentlig ikke har lyst til at se mig’. Skriv tanken i kolonne nr. 2. Hvis der var flere tanker, som du kan huske, så kan du også skrive dem ned. Men start med den tanke der fyldte mest, og arbejd med den først. Du kan altid arbejde med de andre senere.
  3. I den næste kolonne kan du skrive, hvilke følelser du havde i situationen. Det er ikke en særlig rar tanke at have, at en man holder af ikke vil se en. Derfor er der nok stor sandsynlighed for, at den tanke vil få dig til at føle dig nedtrykt og ked af det.
  4. I kolonne nr. 4 kan du begynde at arbejde på at omformulere dine tanker, og lave modsvar til den originale tanke. Start med at vælge den tanke som fyldte eller fylder mest for dig. Når du arbejder med at lave nye alternative tanker, kan du tage udgangspunkt i følgende spørgsmål:
    1. Hvilke beviser er der for at tanken er sand?
    2. Hvilke modbeviser er der?
    3. Er der andre alternative forklaringer?
    4. Hvad er det værste som kunne ske?
    5. Hvad er det mest sandsynlige?
    6. Hvad er konsekvensen af at jeg holder fast i denne tanke/måde at tænke på?
    7. Hvad kunne der ske hvis jeg ændrer min tankegang?
    8. Hvis min ven/familiemedlem/kæreste var i samme situation og tænkte samme tanke, hvad ville du så sige til dem?
  5. I den sidste kolonne kan du skrive resultatet eller konsekvenserne af dit arbejde. Det kan for eksempel være, at du tror mindre på tanken, som du arbejdede med. Det kan også være, at du har besluttet dig for at afprøve tanken, og se hvad der egentlig sker, hvis du for eksempel spørger din ven, hvorfor de ikke kom til jeres aftale. Eller måske føler du de følelser som situationen satte igang mindre intenst.

 

Hjælpespørgsmål til at opdage en modtanke: 1) Hvad er argumenterne for, at den automatiske tanke er sand? Hvad er argumenterne for, at den er usand? 2) Er der en alternativ forklaring? 3) Hvad er det værste, der kan ske? Kunne jeg overleve det? Hvad er det bedste, der kan ske? Hvad vil mest sandsynligt ske? Hvad er konsekvenserne, hvis jeg tror på den automatiske tanke? Hvad kunne der ske, hvis jeg ændrede min tankegang? 5) Hvad skal jeg gøre ved det? 6) Hvis din ven var i den situtation og havde denne tanke, hvad ville jeg så sige til ham/hende?

Læs mere om stress, depression og angst her 

Tag vores stresstest her og få en idé om dit opfattede stressniveau

Tag vores depressionstest her og få en idé om dit opfattede depressionsniveau

Tag vores angsttest her og få en idé om dit opfattede angstniveau

 

Hvad er online psykologhjælp

Mød psykologerne

Har du spørgsmål?
Kontakt Client Care