Oplever du også at tankerne kører i ring, og at du ikke kan falde i søvn om aftenen, selvom du faktisk er træt? Eller måske du ikke kan koncentrere dig om det, som du laver her og nu, fordi tankerne løber afsted med dig? Det er naturligt at bekymre sig, og det er ikke farligt. Men tankerne kan optage så meget af vores tid, når det bliver til tankemylder, som vi ikke føler, at vi ikke kan stoppe. Det at bekymre sig har en vigtig funktion i vores dagligdag. Bekymringer hjælper os til at blive opmærksomme på noget, som bør have vores opmærksomhed. Det kan være noget, som vi skal tage os af eller undgå. Vi skal eksempelvis tage sele på, når vi kører bil, og hvis vores barn glemmer det, minder vi barnet om det meget hurtigt. 

Nogle bekymringer kan vi handle på med det samme – som for eksempel at huske selen i bilen – mens der er andre bekymringer vi ikke altid kan gøre noget ved her og nu. Det kan lede til at bekymringerne kører i ring og udvikler sig til tankemylder. Det er især tankerne, som ikke har en konkret løsning lige nu, som vi skal være opmærksomme på.

 

Der findes forskellige slags tanker

Vi har tusindvis af tanker i løbet af én dag. Tanker handler selvfølgelig om forskellige ting og områder af vores liv. Ens mål skal ikke være at slippe af med alle tanker, for det er naturligt at have mange tanker i løbet af dagen. 

For at gøre det simpelt, kan vi inddele tanker i konstruktive tanker og ikke-konstruktive tanker. De konstruktive tanker hjælper dig videre, er klare og du kan bruge tankerne til noget. De ikke-konstruktive tanker kan komme til udslag ved tankemylder, hvor bekymringerne har taget overhånd. Tankemylder kan holde os vågne om natten, gøre at vi ikke er til stede, og at vi ikke kan koncentrere os særlig godt om det, vi er i gang med i øjeblikket.

 

Hvordan stopper jeg tankemylder?

Der findes flere forskellige metoder og teknikker til at håndtere tankemylder, som har forskellige fokus og måder til at få tankerne til at fylde mindre. Der er ikke én enkelt måde, som virker for alle. Derfor kan det være en god ide at teste forskellige metoder af for at finde frem til, hvilken metode som virker bedst for dig. Måske er der flere teknikker, som virker for dig, og som du derfor kan skifte mellem. 

En anden vigtig pointe handler om det at lære en ny teknik og få et nyt værktøj. Det kan hjælpe, at du lærer en ny teknik, men det er vigtigt at du også ser dit liv i et større perspektiv. Nogle gange er det umenneskelige krav udefra, som giver sig til udtryk som tankemylder. Umenneskelige høje krav er usundt at være i – især i længere perioder – og det kan en enkelt teknik som regel ikke løse. Det kan være krav fra arbejdet, eller urimelig fordeling af praktiske gøremål i hjemmet. 

En teknik kan hjælpe dig til at leve i det pres du er under, men det kan være, at der er noget større som skal ændres i dit liv. Dog kan en ny teknik hjælpe dig til at skabe rum til refleksion eller at se det større perspektiv, og derfra tage fat i det, som eventuelt skal ændres. Derfor kan det være et godt sted at starte. Du kan prøve nogle af teknikkerne herunder og se, hvad der virker for dig.

 

Observer dine tanker

At observere sine tanker med bevidst nærvær og mindfulness. I mindfulness baseret terapi forholder du dig ikke til indholdet af dine tanker, men derimod dit forhold til dine tanker. Det betyder, at du ikke skal ændre en negativ tanke og erstatte den med en positiv tanke. 

Du skal observere dine tanker, uden at dømme dem, og blot lade dem komme og gå. Der er mange metaforer, som kan bruges til at beskrive det. Man kan sige, at tankerne er som biler køre forbi på en vej. Du skal derfor blot lade bilerne og skyerne, som her er tankerne, passere forbi uden at stoppe hver enkelt bil, gå ind i den eller undersøge den. Nogle føler det lettende at de ikke skal tage alle deres tanker så seriøst.

 

Åndedrætsøvelser

Åndedrætsøvelser er en del af mindfulness. Hvis du er ny til mindfulness og bevidst nærvær, kan det første skridt være at fokusere på din vejrtrækning fremfor tankerne. Sæt dig i en behagelig stilling og fokuser på din indånding og udånding. Det kan hjælpe at lægge en hånd på maven og en hånd på brystet, så du kan mærke, hvordan luften bevæger sig i din krop. Samtidig kan du også lytte til dit åndedrag, så du aktiverer flere sanser mod din vejrtrækning. 

Det får din krop til at falde til ro, og du vil opdage at dit åndedræt bliver langsommere og langsommere undervejs. Når din krop er faldet til ro, gør det dig bedre i stand til at komme i kontakt med dine rationelle og løsningsorienterede tanker. Derfor kan denne øvelse være et godt sted at starte, før du forsøger at handle på noget.

 

Afsæt bekymringstid

En anden måde at mindske og stoppe tankemylder, er ved at afsætte tid til at bekymre sig. Du kan starte med at sætte en halv time af på et bestemt tidspunkt af dagen, og sætte aftalen i din kalender. Når bekymringerne løbende dukker op som dagen skrider frem, kan du venligt minde dig selv om, at du kan tage dig af dem kl. 17-17:30. Hvis du er bange for at glemme, hvad det handlede om, kan du skrive det ned på en liste i løbet af dagen, som tankerne kommer op. Planlæg gerne bekymrings tiderne en uge frem, så du føler trygheden og visheden i, at du har tid til det. Du kan opleve, at du gerne vil fortsætte med bekymringerne efter tiden er gået. I de tilfælde er det vigtigt, at du har en ny aftale om bekymringstid med dig selv dagen efter. Du kan også opleve at du ikke bruger alle 30 minutter. Med tiden kan du afsætte færre minutter per dag, så du eksempelvis afsætter 25 minutter, så 20 minutter og derefter 15 minutter.  

Ved at afsætte bekymringstid giver du dig selv lov til at have bekymringer, men uden at de har kontrollen over dig. Du øver dig i at udsætte og stoppe tankerne til den tid, som du har afsat til dem. Denne metode virker særligt godt, hvis du har konkrete bekymringer, eller hvis du generelt bekymrer dig om alt muligt forskelligt.

 

Udfordre tanken

Du kender sikkert sætningen ”hvad nu hvis”, som kommer op igen og igen i forskellige afskygninger. Disse tanker kan lede en ud på mange snørklede veje af muligheder og scenarier, som måske kunne ske. Du kan hjælpe dig selv til at sætte mere struktur på dine bekymringer ved at skrive dem ned. Start med at skrive ”Jeg bekymrer mig om…” på et papir eller en note på din telefon. Herfra begynder du at udfordre hver enkelt bekymring ved at stille spørgsmål til den konkrete bekymring. 

Du kan for eksempel spørge:

–       Er det sket før?

–       Hvordan løste jeg det sidst, hvis det er sket før?

–       Hvad er risikoen for det sker?

–       Hvad er det værste som kunne ske? Og hvor sandsynligt er det, at det faktisk sker?

–       Hjælper bekymringen mig?

–       Kunne en anden tanke hjælpe mig?

–       Har jeg oplevet at det gik godt ved andre lignende bekymringer eller situationer? 

–       Hvor mange af mine bekymringer sker i virkeligheden? 

Langt størstedelen af det som holder os vågen om natten sker aldrig i virkeligheden – heldigvis. Derfor er det vigtigt, at tankerne ikke tager overhånd og tager kontrollen over dig, din tid og din energi. Det kan hjælpe at huske på alle de gange, hvor det du bekymrede dig om, faktisk ikke skete.

 

Accept af bekymringer, som kommer og går

Accepten af, at bekymringer er en del af livet, både når det går den ”rigtige” vej, og når det går den modsatte vej. Det er naturligt at tankerne kredser om, hvad der kan gå galt – potentielt. Det lyder simpelt at acceptere faktummet, at bekymringer vil komme og gå, og at det er en normal del af livet af bekymre sig. Men det er ikke nødvendigvis nemt at acceptere. Specielt ikke hvis det fylder meget i ens liv. Men det kan stresse os yderligere, hvis vi overbeviser sig selv om, at vi ikke burde bekymre os.

Spørgsmål til We.Care?
Få personlig support