Når stress sætter sig i kroppen
I dette indlæg forklarer jeg, hvordan du kan forebygge og afhjælpe følelsen af stress, der sætter sig i kroppen. Jeg kommer ind på måder til, hvordan du kan hjælpe dig selv og alternativt bede om den rette hjælp fra andre.
Det er vigtigt for mig at understrege, at stress ikke er en diagnose, og at der ikke er en mirakelkur, der får det til at forsvinde. Stress er ikke kun dårligt. Stress i kortere perioder leder os til at præstere bedre i krævende situationer, og kan derfor være en hjælpsom reaktion på for eksempel en spidsbelastet dag eller uge på arbejdet. Stress i længere perioder kan derimod blive til en mere permanent fysiologisk og psykologisk tilstand, der kan ligne en lidelse, som kan kræve behandling.
Har du udfordringer med at håndtere hverdagen, og har du samtidig stresssymptomer, så findes der en række tiltag, der kan bidrage til oplevelsen af mindre stress. Måden du kan mindske stress i kroppen, er kort opsummeret ved at:
- Spise sundt, varieret og regelmæssigt
- Pleje dine sovevaner og dit søvnbehov
- Lære at sige nej og sætte grænser
- Skrive dine tanker og bekymringer ned
- Regelmæssig motion
- Indtage færre koffeinholdige drikkevarer i løbet af dagen
- Bruge mere tid i godt selskab med for eksempel venner eller familie
- Sørge for at grine dagligt
- Øge fysisk nærkontakt
- Bruge tid med dyr eller kæledyr
De fleste tiltag er nogle, du kan udføre på egen hånd. Men du bør også – så tidligt som det giver mening for dig – opsøge enten din læge eller en psykolog, der kan hjælpe dig med at sætte ind, hvis du oplever ubalancer, der er så store, at de påvirker din hverdag over længere tid.
Herunder kan du læse mere om de 10 tiltag:
Spis sundt, varieret og regelmæssigt
Stress og kost er tæt forbundne. Når vi er overvældede, glemmer vi ofte at spise fornuftigt, og så er der kortere vej til sukker- og fedtholdige snacks, der kan have negativ indflydelse på stressniveauet. Prøv derfor at undgå sukker- og fedtholdige madvarer, og planlæg dine måltider i forvejen.
Plej dine sovevaner og dit søvnbehov
Stress kan få dig til at ligge søvnløs – for eksempel på grund af tankemylder og ruminationer – og give dig søvnmangel. Desværre er mangel på søvn også en årsag til stress, så det er en dårlig spiral, der får hjernen og kroppen til at komme i ubalance, og det vil langsomt blive værre og værre. Sørg derfor for at få den anbefalede mængde søvn. Typisk syv til otte timer. Undgå skærmtid i timerne op til sengetid, dæmp eller sluk lyset i hjemmet, og giv dig selv tid til at slappe af, inden du går i seng. Det kan hjælpe at lave det samme hver aften inden, du skal sove, da du på den måde fortæller din hjerne, at det er tid til at slappe af og falde i søvn.
Lær at sige nej og sætte grænser
Det er ikke altid, at alle stressfaktorer er inden for din kontrol, men nogle af dem er. Tag eller genvind kontrollen over de dele af dit liv, som du har mulighed for, og som bidrager til, at du er stresset. Én måde at gøre det på, kan være ved at sætte grænser, og oftere at sige ”nej”. Det er tit i forbindelse med skole eller arbejde, at man kan blive overvældet af pres og presserende deadlines. Du kan derfor øve dig i at prioritere og fravælge ting, som vil lægge yderligere pres på dig.
Skriv dine tanker og bekymringer ned
En anden måde at håndtere stress på, er ved at nedskrive dine tanker og bekymringer. Du kan for eksempel have en notesbog ved siden af sengen, som du kan skrive bekymringer ned i. På den måde får du parkeret dine tanker, og du sørger for kun at blive mindet om det, som er vigtigt, til dagen efter. Du kan overveje, om det vil hjælpe dig at noterer de ting, som du er taknemmelig for. Taknemmelighed kan hjælpe med at mindske mængden af den stress og angst, som du oplever, da du fokuserer dine tanker på det, der er positivt i dit liv.
Regelmæssig motion
Moderat træning er en af de vigtigste ting, du kan gøre for at mindske stress. Det kan virke underligt, men ved at få motioneret kan du afhjælpe en del af den stressfølelse, som du oplever i kroppen. Fordelene er stærkest, når du træner regelmæssigt. De, der træner regelmæssigt, er mindre tilbøjelige til at opleve stress end dem, der ikke træner. Det er der nogle gode grunde til:
Stresshormoner: Motion sænker din krops stresshormoner – såsom kortisol – i det lange løb. Det hjælper også med at frigive endorfiner, som er kemikalier, der forbedrer dit humør og fungerer som naturlige smertestillende.
Søvn: Træning kan også forbedre din søvnkvalitet, som kan påvirkes negativt af stress og angst, som nævnt tidligere i indlægget.
Selvtillid: Når du træner regelmæssigt, kan du føle dig mere kompetent og selvsikker i din krop, hvilket igen fremmer dit mentale velvære.
Prøv at find den træningsrutine eller den aktivitet, du nyder mest, såsom gåture, styrketræning eller boldsport. Aktiviteter – såsom gåture eller små løbeture – der involverer gentagne bevægelser fra store muskelgrupper kan især være stress aflastende.
Indtag færre koffeinholdige drikkevarer i løbet af dagen
Du kender nok til koffein og effekterne af det. Hvis ikke, så er koffein et organisk stof, der findes i blandt andet kaffe, te, chokolade og energidrikke. Høje doser af koffein kan lede til en række fysiske symptomer såsom nervøsitet samt en følelse af at noget er galt. Folk har forskellige tærskler for, hvor meget koffein de kan tolerere. Hvis du bemærker, at koffein gør dig nervøs eller ængstelig, kan du overveje at reducere dit indtag. Selvom mange undersøgelser viser, at kaffe kan være sundt i moderate mængder, er det ikke for alle. Generelt anbefales det ikke at drikke mere end maksimalt fwm kopper kaffe fordelt over en hel dag.
Brug mere tid i godt selskab med for eksempel venner eller familie
Opbakning og støtte fra venner og familie kan hjælpe dig med at komme igennem stressende perioder. Der frigives en række positive stoffer i vores krop, når vi er i godt selskab, blandt andre oxytocin. Derudover får vi støtte til at klare de udfordringer, som vi står overfor, af folk der er tæt på os, og vil os det bedste. Det kan hjælpe med at reducere dit stressniveau, at du ved, at du har gode mennesker til at passer på dig, når du har behov for det.
Sørg for at grine dagligt
Det er svært at føle sig ængstelig, når man griner. Det er også godt for helbredet. Latter lindrer stress. Prøv derfor at se et sjovt program i TV eller brug tid med venner, der får dig til at grine. Du kan også finde sjove podcasts, så du kan gå en tur i det fri samtidig.
Øg fysisk nærkontakt
Kys, kram og samvær kan hjælpe med at lindre stress. Nærhed og fysisk kontakt kan hjælpe med at frigive oxytocin og mindre kortisol. Det kan hjælpe med at sænke blodtrykket og hjerterytmen, som begge er fysiske symptomer på stress. Interessant nok er mennesker ikke de eneste dyr, der bruger nærhed til stresslindring. Chimpanser kærer sig også om deres venner, når de er stressede.
Brug tid med dyr eller kæledyr
At have et kæledyr kan hjælpe med at reducere stress og forbedre dit humør. Interaktion med kæledyr kan hjælpe med at frigive oxytocin. At have et kæledyr kan også hjælpe med at lindre stress ved at give dig formål, holde dig aktiv og holde dig ved godt selskab – alt sammen noget der hjælper med at reducere stress og angst
Læs mere om stress og angst her
Tag vores stress-test her og få en idé om dit opfattede stressniveau
Tag vores angst-test her og få en idé om dit opfattede angstniveau
Seneste kommentarer