jan 21, 2020 | Nyheder, Sport

Sportspsykologi, sundhed og mentaltræning
– Psykologien bag at nå dine mål

I januar er mange gået i gang med nye vaner, nye målsætninger og har lavet nytårsforsæt inden for træning, vægt og madvaner. Er du allerede en fast bruger af dit lokale fitnesscenter, opdager du hurtigt, at der er mange flere end der plejer i årets første måneder. Der kæmpes en brag kamp for at få nytårsforsættet til at blive en del af hverdagen og til en vane.

Men hvad så, når vi er kommet over håbet om, at et nyt år leder til et nyt jeg? Hvad skal vi gøre for at fuldføre vores mål? Hvordan opbygger man en vane? Og hvad gør man, når man ikke har lyst til at fortsætte længere eller møder udfordringer?

Elitesporten og topatleter, har gjort sig nogle erfaringer, som vi andre kan lade os inspirere og lære af – også selvom vi ikke er elitesportsudøvere. Forskning indenfor mentaltræning og sportspsykologi har gjort vigtige fund, som kan hjælpe os i mål med vores nytårsforsæt. Læs videre og lær om forskningsbaserede råd til at nå dine mål og skabe en vedvarende forandring i dit liv.

Hvad kan vi lære af elitesporten og sportspsykologien? 

Sportspsykologi kombinerer forskning og praksis. Team Danmark arbejder for eksempel meget med psykologien hos deres eliteatleter. Omdrejningspunktet i sportspsykologien er de psykologiske processer, der er involveret i at præstere på højeste plan. Det handler derfor ikke kun om fysiske præstationer. 

Selvom du hverken er eller aspirerer mod at blive eliteatlet, kan du bruge flere af de psykologiske mekanismer, som sportspsykologien gør brug af. Og faktisk ikke kun i din sport, men også i andre områder af dit liv, hvor du skal præstere under pres. 

Sportspsykologien fokuserer på tre niveauer: 

  1. Individets psykologi
  2. Teamets psykologi 
  3. Organisationens psykolog

Det handler altså om, at du ikke kun sætter mål for dig selv, men også udnytter potentialet i at inddrage dit “team”. Dit team kan være en træningsven eller din familie. Du øger dine chancer, for at nå dine mål ved at inddrage en ven i dine mål, sætte træningen som en aftale i kalenderen og give opdateringer om, hvordan det går til andre i din omgangskreds. 

Værdier og mål: Hvad er din drivkraft? 

Hvad er det, der driver dig til nå det mål, som du har sat? Desuagtet om det er et nytårsforsæt eller ej.

Værdien som meningen og den betydning dit mål har for dig er essentiel. Det er et vigtigt skridt til at nå dine mål at overveje det spørgsmål. Vi har brug for en dybere mening med at gøre noget, når vi udfordrer os selv, fordi vi skal ind i ny vane, og vi gerne vil blive bedre til noget. 

Der vil komme tidspunkter, hvor du ikke har lyst til at hoppe i træningstøjet. Hvad kan drive dig til, at komme afsted alligevel i de tilfælde? Det er nemlig ikke lysten som driver værket hver gang. 

For at finde frem til dét som driver dig, kan du spørge dig selv om:

  • Hvad vil det betyde for dig at nå målet? 
  • Hvad er meningen for dig i at gøre det?
  • Hvordan ser slutresultatet ud?
  • Hvordan vil det ændre den måde du ser dig selv på?

Mental styrke kan trænes

Det er en myte, at vi tænker, at man enten er mentalt stærk eller ej. Og at årsagen til at nogle kan gennemføre et marathon eller et triatlon er, at de er født mentalt stærke. Så sort og hvidt er mental styrke heldigvis ikke. 

Mental styrke kan nemlig trænes, og det er en vigtig ressource. Det vil sige, at du kan styrke dig selv mentalt ved den måde du tænker på, handler på og lærer af udfordringer, som du møder på din vej. 

Mental styrke handler om:

  1. At kunne regulere ens tanker, for eksempel ved at skifte fokus. 
  2. At kunne håndtere ens følelser, for eksempel ved at være bevidst om ens følelser, og hvordan de påvirker dig. 
  3. At kunne handle, for eksempel ved at kunne tage aktion og gøre noget som vil forbedre dit liv, selvom du ikke er motiveret lige nu eller det først giver bære frugt senere i dit liv.

Det du tænker påvirker dine præstationer

En vigtig ting at huske på er, at vi ikke kan styre vores tanker. Og at vi må acceptere, at vi vil få tanker om, at vi ikke har lyst eller tvivl om vores egen kunnen. 

I bogen ‘Præstér under pres – Guide til mental styrke i sport, kunst og erhvervsliv’ af Kristoffer Henriksen og Jakob Hansen pointerer de, hvor meget vores tanker betyder for vores præstationer og fokus. I modellen 3R råder Kristoffer Henriksen og Jakob Hansen os til at gøre følgende tre skridt, for at skabe fuldt fokus: 

  1. Registrér: Første skridt handler om at registrere de tanker og følelser, som du har. Derefter at du accepterer dem uden forbehold. 
  2. Release: I andet skridt skal du give tanken et navn og anerkende den. Herefter udvider du din opmærksomhed via dine sanser og vejrtrækning. 
  3. Refokusér: Tænk på dine værdier, det der driver dig, og hvordan du gerne vil præstere. Tag et valg om at handle efter din værdier, og ikke dine skiftende følelser og lyster her og nu. 

Når du har tanker såsom; “jeg er træt” eller “jeg gider ikke i dag”, så prøv at gå gennem disse tre skridt. Du kan ikke styre om du får tanken eller ej, men du kan påvirke, hvordan du håndterer dine tanker. 

5 gode råd til at nå dine mål

Skriv dit mål ned
Måske har du hørt den før; skriv dine mål ned. Men et forskningsstudie viste faktisk, at dem som skrev sine mål ned, opnåede signifikant mere end dem som ikke skrev sine mål nedDu kan eventuelt hænge dem op eller lægge dem et sted, hvor du ser dem hver dag.

Planlæg hvor og hvornår du vil træne
Forskningen inden for målsætning viser, at dette er et enormt vigtigt skridt til at nå dine mål. At planlægge og tage beslutningen om, hvor og hvornår du vil træne gør, at du har større chancer for at nå i mål med det, som du har sat dig for. Eksempelvis: “Jeg løber mandag og onsdag denne uge, når jeg kommer hjem fra arbejde, og jeg løber i skoven ved siden af vores hjem.”

Lav en aftale med en ven om at opdatere på, hvor langt du er nået med dine mål
For at du føler dig forpligtet til at komme ud og afsted, kan det hjælpe dig, at du skal give en ugentlig opdatering til en træningsven om dine progressioner. Det kan være en kort sms med dine mål, og hvor langt du nåede. Det giver en følelse af forpligtelse, når vi laver en konkret aftale med en anden, da han eller hun så afventer din opdatering.

Genoplad og restituér
At genoplade er vigtigt for dig mentalt og fysisk. Din krop har også brug for pauser mellem dine træninger. Der er det vigtigt, at du tager hensyn til din krop og giver den pauser, selvom du gerne vil give den fuld gas.

Gør det nemmere for dig selv: tag valget væk
Hvad kan du gøre for dig selv, så det bliver nemmere? En måde at gøre det nemmere for dig selv er ved at tage valget væk fra dag til dag. For eksempel: Det at spørge sig selv, om du har lyst til at hoppe i træningstøjet 06:03 om morgenen eller 17:15 efter arbejde, kan være et ret problematisk spørgsmål, da svaret flere dage vil være et rungende nej.

For at gøre det nemmere for dig selv, kan du lægge dit træningstøj klar til næste dag ved siden af din seng, så du kan tage det på med det samme, når du vågner.

Hvis du ikke har lyst den morgen skal der mere til, at du tager træningstøjet af igen og lægger dig tilbage i sengen, end hvis du ikke havde det på. Du kan også tage direkte i træningscenteret efter arbejde, og dermed undgå at at tage hjem først, hvor “sofaen” kan overtale dig til at blive hjemme

Danmarks største online psykologpraksis

Depression

Angst

Stress

Parforhold

Sorg

Ensomhed

Selvværd

Og andet

Spørgsmål til We.Care?
Få personlig support